오늘 소개해드릴 건강 식재료는 바로 한국인의 밥상의 주인공인 곡물입니다. 특히, 최근에는 현미밥, 흑미밥 등이 건강한 밥으로 유명세를 얻고 있는데요. 사실 현미나 흑미 등은 백미와 영양성분이 그다지 다르지 않아 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 건강 관리에 큰 도움이 되지 않습니다. 실제로 혈당을 높이는 당질 함량은 백미 78g, 현미 75g으로 차이가 거의 없습니다. 그렇다면 어떤 곡물이 건강에 좋은 곡물일까요?

1. 귀리 (당질58g, 식이섬유 12g | 100g 당) 귀리는 유럽에서는 이미 주식으로 사랑 받고 있는 곡물 중 하나 입니다. 유럽에서는 빵, 시리얼 등에 사용되어, 아침식사를 책임지는 대표 식재료 입니다. 귀리는 영양적으로 다른 곡물에 비해 매우 뛰어난 구성을 가지고 있습니다.  혈당을 높이는 당질(탄수화물 중 당류와 전분)은 백미나 현미의 50% 정도에 불과하며, 식이섬유는 백미에 비해서 12배 이상 많아 당뇨나 고혈압 등 만성질환 관리에 매우 유익한 곡물입니다.

2. 렌틸콩 (당질29g, 식이섬유 31g | 100g 당) 렌틸콩은 이효리 다이어트로 선풍적인 인기를 얻은 슈퍼곡물입니다. 2006년에는 미국 건강전문지 ‘헬스’에서 요거트, 올리브유, 낫토, 김치와 함께 세계 5대 건강식품으로 뽑기도 했는데요. 렌틸콩은 당뇨나 고지혈증에 해로운 당류나 전분이 백미나 현미보다 60%이상 낮을 뿐만 아니라 식이섬유는 무려 30배에 이르러 건강관리에 최적화된 곡물입니다. 뿐만 아니라 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 매우 높아 자칫 영양섭취가 부실할 수도 있는 각종 만성질환 환자들에게 좋은 영양소를 골고루 보충해주는 보양 식재료 입니다.

3. 퀴노아 (당질 57g, 식이섬유 7g | 100g 당) 퀴노아는 NASA에서 우주비행사를 위한 건강식 개발에 적극 활용될 정도로 각광받고 있는 건강 곡물입니다. 퀴노아는 기본적으로 당질 함량도 백미나 현미에 비해 많이 적고, 식이섬유가 풍부해 혈당, 혈압, 콜레스테롤 관리에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 뿐만 아니라100g 당 10g 이상의 단백질을 함유하고 있어 우유만큼의 단백질 섭취효과를 누릴 수 있으며 마그네슘, 망간, 셀레늄 등의 성분을 골고루 가지고 있어 혈압, 콜레스테롤, 노화 방지에도 효과가 높은 완전식품 입니다. 특히 나트륨을 배출하는 칼륨 성분을 풍부하게 가지고 있어, 짠 음식을 주로 먹는 한식과 잘 어울리는 곡물입니다.

4. 팥 (당질 50g, 식이섬유 13g | 100g 당) 한국인에게 팥 만큼 친숙한 곡물을 찾는 것은 쉽지 않습니다.  동짓날 팥죽 부터 아버지께서 퇴근 길에 봉투 째 사오시던 붕어빵 까지, 남녀노소에게 사랑 받아온 대표 영양식 입니다. 팥은 당질 함량이 백미의 절반 정도 밖에 되지 않으며, 식이섬유 함량도 높은 편으로 건강 관리에 매우 유익합니다.  맛도 이미 매우 친숙하고, 밥이나 다른 곡류들과도 잘 어울려 맛있는 식사를 만들 수 있는 재료가 됩니다. 또한, 폴리페놀 성분이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 성인병 예방에 도움이 됩니다.

5. 서리태 (당질 5g, 식이섬유 26g | 100g 당) 서리태는 일반적인 검은콩과는 다릅니다. 겉모습만 보면 구별하기 쉽지 않지만, 서리태는 껍질을 벗기면 녹색을 띄는 특징이 있습니다. 서리태는 ‘밭의 쇠고기’라는 별명이 있을 정도로 단백질이 풍부하며, 식이섬유 등의 좋은 영양소는 고구마의 10배 이상 풍부합니다. 당질도 100g 당 5g 정도로 혈당이나 콜레스테롤을 높이는 성분도 거의 없는 것이나 마찬가지죠. 칼륨과 비타민도 잔뜩 함유하고 있는 서리태는 심혈관 질환 예방에도 많은 도움이 된다고 합니다.