저탄수화물 고지방 다이어트는 위험! 그렇다면 어떻게? MBC스페셜에서 방영된 이후로 대한민국의 식탁을 뒤엎어 놓고 있는 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’. 단기간에 가시적인 체중감량 효과는 물론이고 당뇨 등의 대사질환에도 좋다고 방송되어, 수많은 사람들이 삼겹살과 치즈, 버터를 다량으로 섭취하는 극단적인 다이어트에 돌입하기도 했습니다.

하지만, 지난 주 대한당뇨병학회를 비롯한 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회, 대한내분비학회 등 5개 의학전문학회에서 저탄수화물 고지방 식사가 장기적으로 체중감량 효과가 미미할 뿐만 아니라, 심혈관 질환 및 대사질환의 원인이 되는 등 건강과 영양학적 불균형 문제를 초래할 수 있다고 강력히 경고했습니다. 그렇다면 어떻게 먹는 식사가 건강한 것일까요?

전문의들은 가장 먼저 두가지를 강조하고 있습니다. 첫번째는 식이섬유가 많은 탄수화물을 적절히 섭취하는 것 입니다. 탄수화물 중 당뇨나 비만에 해로운 당질 함량은 낮으면서도 반대로 건강에 유익한 식이섬유가 많은 탄수화물을 잘 골라서 먹으면 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이지 않으면서도 건강한 식이요법이 가능합니다. 두번째는, 포화지방 섭취를 줄이는 것 입니다. 포화지방은 우리 몸의 염증반응을 증가시킬 뿐만 아니라, 인슐린저항성이나 랩틴저항성을 높여 비만이나 당뇨에 장기적으로 악영향을 끼치게 됩니다.

전문의들이 저탄수화물 고지방 식사가 장기적으로는 위험하다고 경고하는 근거이기도 합니다. 또한, 흔히 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL수치도 증가시킨다고 알려져, 고지혈증의 원인이 되기도 합니다. 결론적으로는 식이섬유가 많은 탄수화물 섭취를 하고, 포화지방 섭취는 줄이고 오메가3가 풍부한 불포화지방 섭취를 늘려, 좋은탄수화물 + 좋은지방 식사를 균형있게 구성하는 것이 핵심입니다. 그렇다면 어떤 재료로 어떻게 해먹어야 할까요?

식이섬유가 많은 건강한 탄수화물은? 백미나 현미 모두 당질이 많고 식이섬유는 매우 적은 건강에는 별로 도움이 되지 않는 탄수화물입니다. 하지만, 귀리, 렌틸콩, 서리태, 퀴노아 등은 당질 함량은 백미의 절반 이하, 식이섬유는 많게는 20배에 달해 포만감있게 먹으면서도 건강에 해로운 탄수화물 섭취는 크게 줄일 수 있습니다.

포화지방과 콜레스테롤이 적은 고기는? 한국인이 사랑하는 삼겹살, 갈비, 1등급 소고기 등에는 포화지방과 콜레스테롤이 상당히 많이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라, 돼지 간, 허파, 머릿고기, 소의 막창 등은 포화지방은 낮지만 콜레스테롤 함량이 매우 높아 건강에 좋지 않습니다. 하지만, 부위를 잘 골라서 먹으면 얼마든지 건강에 좋은 고기를 찾을 수 있습니다. *돼지고기는 안심과 목살을 드세요. 안심, 목살은 삼겹살에 비해 포화지방 함량이 1/15 밖에 되지 않을 뿐만 아니라, 단백질 함량도 닭가슴살 만큼 풍부해 건강관리에 매우 유익합니다. *소고기는 치맛살, 부채살 등 마블링이 많은 부위를 피해주세요. 안심, 우둔살, 안창살, 사태 등이 포화지방과 콜레스테롤 모두 적은 안전한 부위입니다.

버터는 포화지방 덩어리, 좋은 오일은? 버터, 코코넛오일, 팜유 등은 포화지방이 너무 많아 건강에 해로운 오일 입니다. 당뇨, 비만, 고혈압, 고지혈증 등 대사질환 예방을 위해서는 포화지방이 낮으면서도 오메가3가 풍부한 좋은 불포화지방 섭취를 늘리는 것이 가장 중요합니다. *올리브유, 아마씨유, 홍화유, 들기름을 추천합니다. 특히 올리브유는 포화지방 함량이 10%내외로 매우 낮으면서도 오메가3가 풍부해 인슐린저항성, 랩틴저항성을 낮추어 비만과 당뇨 등의 예방과 관리에 효과적입니다. *하지만, 포도씨유, 해바라기씨유, 참기름 등의 사용은 조금 주의하세요. 포도씨유나 해바라기씨유, 참기름은 포화지방은 적지만 오메가6함량이 높습니다. 오메가6는 혈관 질환 예방에 악영향을 미치는 성질이 있어 가급적이면 피해주시는 것이 좋습니다.