고지혈증 완전 정복, 그 마지막 시간! 지금까지 고지혈증을 정복하기 위한 길을 잘 따라오고 계신가요? 콜레스테롤은 무엇인지 또 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 무엇을 먹지 말아야 하는지까지 2탄에 걸쳐 알아보았는데요. 3탄은 콜레스테롤을 낮추기 위해 ‘먹어야’ 하는 음식을 소개할까 합니다. 콜레스테롤을 낮추는 밥과 반찬. 그리고 비장의 무기도 한 가지 알려드릴 테니 끝까지 읽어주세요!

혈중 콜레스테롤 수치가 높은 이유는 여러 가지가 있는데요. 1. 간에서 많이 생산되었기 때문에 2. 생산한 콜레스테롤이 제대로 쓰이지 못해서 3. 콜레스테롤의 청소와 배출이 잘 안 돼서

<콜레스테롤을 낮추는 또 다른 작전>

스타틴 계열의 콜레스테롤약은 간이 콜레스테롤을 생산하는 것을 억제하는 약이에요. 세계에서 가장 많이 팔리는 약이기도 하고요. 근데 약이라는 게 모든 문제를 다 해결해주진 않죠. 부작용도 있을 수 있고요. 그래서 우리 자신도 조절을 해봐야 할 텐데요. 그 방법이 바로 음식을 잘 골라 먹는다는 거죠. 콜레스테롤 생산을 억제하는 것만 말고 음식으로 콜레스테롤을 잘 배출시켜봅시다. 콜레스테롤을 배출시킬 경로는 바로 대변이랍니다.

<콜레스테롤 배출 작전> 01. 담즙염의 재흡수 방해하라!

간은 콜레스테롤로 담즙을 만듭니다. 보통 500mL에서 많게는 1L까지도 만들어요. 담즙은 간에서 흘러나와서 쓸개에 고여있다가 우리가 지방질 음식을 먹으면 소장으로 이동합니다. 지방을 잘게 쪼개 흡수시키려고 하기 때문이죠. 그런데 간은 소장으로 흘려보냈던 담즙에서 그 주성분인 담즙엽을 약 90%정도 재흡수 합니다. 담즙엽이 간으로 되돌아가기 전. 이때 이걸 걸레질하듯이 깨끗이 대장으로 보낸다면 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있겠죠? 콜레스테롤이 원료인 담즙을 간이 재활용하지 못하게 하면 간은 다시 콜레스테롤을 써서 새로 담즙을 만들어야 하기 때문이죠.

02. 콜레스테롤 배출은 섬유질이 할 수 있다.

콜레스테롤 낮추는 작전을 도와주는 것이 또 무엇이 있을까요? 바로 섬유질이에요. 섬유질이란 사람의 소화 효소로는 분해 되지 않는 탄수화물을 말해요. 각종 채소와 해조류에 많이 들어있죠. 그런데 섬유질이라고 하는 것 중에는요. 콜레스테롤을 낮추는 기능을 잘하는 것들과 못 하는 것들이 있습니다. 다 같은 섬유질이 아니랍니다. 질기거나 거친 나물 예를 들어 참나물, 취나물, 무시래기에 들어 있는 셀룰로오스 같은 섬유질은 물에 잘 녹지도 않고 먹으면 그냥 대변으로 나오게 됩니다. 대장 내 세균도 셀룰로오스도 잘 못 먹어요.

간에서 나온 담즙을 잘 흡착하려면 섬유질은 두 가지 특징이 있어야 해요. 첫째, 물에 잘 풀어져야 한다. (수용성) 둘째, 물을 잘 빨아들여 진득진득한 젤을 형성할 수 있어야 한다. 그래야 이 진득한 젤이 담즙을 잘 흡착해 대장으로 끌고 갈 수 있기 때문이죠.
 간이 담즙염을 회수할 수 없으면 ‘남는’ 콜레스테롤을 이용해 담즙을 생성해야 하겠죠? 그렇기 때문에 혈중 콜레스테롤이 낮아지는 효과를 볼 수 있는 거죠. 다만, 섬유질을 먹는다고 콜레스테롤약 먹는 것처럼 금방 획기적으로 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것은 아니에요. 하지만 음식으로 이 정도 할 수 있다는 건 대단한 일이에요!

<콜레스테롤 낮추는 3가지 놀라운 음식>

수용성이면서 젤 형성을 잘하는 섬유질! 우리가 주변에서 흔하게 접할 수 있는 것 중에서는 무엇이 있을까요? 세 가지 알려드릴게요.

1.놀라운 늘보리 콜레스테롤 잘 배출하려면 00 밥으로 바꿔보세요. 과연 00에 들어갈 음식은 무엇일까요? 첫째, 늘보리입니다. 콜레스테롤 높은 분들은 그냥 흰쌀밥 말고 밥에다가 꼭 늘보리를 넣어 드세요. 늘보리가 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 사실! 그뿐만 아니라 혈당 관리에도 탁월하답니다. 늘보리에 들어 있는 특별한 섬유질의 이름은 베타글루칸인데요. 이 섬유질은 물에 잘 풀어지고 점성이 있고 젤을 잘 형성해요. 게다가 장내 미생물의 좋은 먹이가 되기도 해요. 장내 미생물들이 베타글루칸을 먹고 짧은 사슬의 지방산을 만드는데요. 그럼 잡균의 번식을 억제하고 장으로 흡수 후에 대사를 개선하는 거죠. 국내에는 쌀보리와 겉보리 두 종류의 보리가 재배되고 있습니다. 겉보리의 왕겨를 제거한 것이 늘보리예요. 즉 겉보리와 늘보리는 같은 거죠. 그렇지만 이 늘보리의 섬유질 함량이 다른 곡식들보다 훨씬 높습니다. 콜레스테롤이 높다면 늘보리 압맥으로 지은 밥을 드세요!

2.놀라운 다시마
 끈적끈적한 쌈 다시마는 알긴산이라는 섬유질을 갖고 있어요. (말린 다시마 말고 쌈 다시마랍니다!) 쌈 다시마를 된장에 살짝 찍어 드세요. 그러면 이 알긴산이 콜레스테롤과 담즙을 싹 잡아 나갑니다. 물론 변비에도 좋아요. 쌈 다시마 외에 미역, 매생이도 좋습니다. 섬유질은 각종 채소와 나물에 많이 들어있습니다. 각종 채소를 부위별로 색깔별로 골고루 드세요.

3. 놀라운 psyllium 비장의 무기! 인도에서 나는 식물의 씨껍질인 실리엄입니다. 우리나라에서는 차전자피라고 번역되어 있는데요. 우리나라의 질경이와는 종류가 다릅니다. 다시 말하지만, 섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 기능을 하려면 수용성이고 젤 형성을 잘해야 하는데요. 바로 그런 기능의 최고는 차전자피라고 할 수 있죠. 차전자피는 물에 들어가면 40배 이상 부풀어서 찐득한 젤을 형성해요. 이게 콜레스테롤에 효과가 있다는 거죠. 이 차전자피를 가지고 임상 연구를 한 논문이 꽤 많은데요. 차전자피를 섭취했더니 중성지방의 수치, LDL 콜레스테롤의 수치는 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 높아졌다고 합니다. 게다가 혈당도 낮추는 효과까지! 그래서 미국 FDA는 차전자피 식이섬유를 하루에 7g 이상 섭취하면 “심장혈관질환의 위험을 낮출 수 있다” 는 말을 써도 된다고 허용했어요. 우리나라 식약처에서도 차전자피가 “혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 된다”고 그 기능을 인정했습니다. 밥을 먹을 때 차전자피를 함께 먹게 되면 이게 뱃속에 들어가 부풀어 올라 젤을 형성하고 그게 소장으로 분비되었던 담즙을 잡아 소장, 대장을 지나가며 청소를 합니다. 장에 있던 중금속, 발암물질, 화학물질을 싹 끌고 나오는 장 청소부 역할을 하게 되는 거죠.

<담즙 배출!>

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 콜레스테롤로 만들어지는 담즙을 끌고 나가야 해요. 답즙을 배출하는 것이 중요하다는 거죠. 그렇게 하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식(늘보리, 다시마, 차전자피 등)을 먹는 게 좋겠죠?

고지혈증을 정복하기 위해 3탄까지 부지런히 달려왔어요! 고지혈증을 유발하는 콜레스테롤이란 녀석에 대해 자세히 알아보기도 하고 콜레스테롤을 낮추기 위해 피해야 하는 음식, 먹어야 하는 음식까지 알아보았어요. 콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법은 약을 먹는 것이 아니라 습관을 개선하는 거예요. 생활 습관은 물론이고 식습관 개선도 굉장히 중요하답니다. 콜레스테롤 (물론 몸 전체에도 좋지 않겠죠?)에 좋지 않은 음식은 가려 먹고, 콜레스테롤에 좋은 음식은 챙겨 먹는다면 우리 모두 고지혈증을 정복할 수 있을 거예요! 모두 건강하시길 바랄게요!

Summary

<QUIZ>