단백질 밀프렙 점심 식단

템페 구이 & 퀴노아 샐러드 밀프렙

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Vege is

자연을 닮아 건강한 채식 한 끼

바쁜 일상 중 단백질이 가득한 식단을 챙기기란 쉽지 않죠? 그렇다면 미리 준비해놓고 편하게 꺼내 먹을 수 있는 밀프렙(Meal-Prep)에 도전해보는건 어떨까요. 인도네시아를 대표하는 콩 발효음식인 템페 구이와 슈퍼푸드로 주목받는 퀴노아 샐러드를 함께 준비했어요. 고소하면서 짭조름한 템페 구이와 상큼한 퀴노아 샐러드를 함께 즐겨보세요. 다이어트 식단이 필요하신 분들께 점심 도시락으로 추천해요.

재료

템페 구이 & 퀴노아 샐러드 밀프렙을 위한 재료 이미지로 템페,간장,식초,메이플 시럽,올리브오일 등으로 구성 되어있습니다.

  • 기본 재료

    4회분
    • 템페
      2팩(400g)
    • 간장
      3큰술
    • 식초
      2큰술
    • 메이플 시럽
      4큰술
    • 올리브오일
      2큰술
    • 파프리카 파우더
      1큰술
    • 소금
      약간
    • 후추
      약간

    레시피

    템페를 적당한 크기로 썬 후 찜기에 올려 7분간 쪄 주세요. (tip. 템페를 굽기 전에 찌면 특유의 쓴맛이 제거되고 양념이 잘 흡수된답니다)
    • Step 1 Step 1
    • Step 1 Step 2

    Step 1

    템페를 적당한 크기로 썬 후 찜기에 올려 7분간 쪄 주세요. (tip. 템페를 굽기 전에 찌면 특유의 쓴맛이 제거되고 양념이 잘 흡수된답니다)

    볼에 템페 양념 재료를 섞어주세요. 찜기에서 꺼낸 템페를 양념과 골고루 섞고 30분 정도 재워 주세요.
    • Step 2 Step 1
    • Step 2 Step 2

    Step 2

    볼에 템페 양념 재료를 섞어주세요. 찜기에서 꺼낸 템페를 양념과 골고루 섞고 30분 정도 재워 주세요.

    오븐 팬에 양념된 템페를 잘 펼친 후 남은 소스를 표면에 발라주세요. 예열된 오븐에서 190도로 25분 정도 더 구워주세요. (tip. 오븐의 성능에 따라 시간이 다를 수 있으니 중간에 체크해 주세요.)
    • Step 3 Step 1
    • Step 3 Step 2

    Step 3

    오븐 팬에 양념된 템페를 잘 펼친 후 남은 소스를 표면에 발라주세요. 예열된 오븐에서 190도로 25분 정도 더 구워주세요. (tip. 오븐의 성능에 따라 시간이 다를 수 있으니 중간에 체크해 주세요.)

    물에 헹군 퀴노아를 냄비에 담고 생수 2컵을 부어 중불에서 15분간 끓여주세요. (tip. 퀴노아의 양을 조절할 경우 두 배 분량의 물을 넣고 끓여 주세요. 중간중간 잘 저어준 후 퀴노아에 물기가 모두 흡수되어 사라지면 불을 끄고 뚜껑을 닫아 10분 정도 뜸을 들여 완성해 주세요.)

    Step 4

    물에 헹군 퀴노아를 냄비에 담고 생수 2컵을 부어 중불에서 15분간 끓여주세요. (tip. 퀴노아의 양을 조절할 경우 두 배 분량의 물을 넣고 끓여 주세요. 중간중간 잘 저어준 후 퀴노아에 물기가 모두 흡수되어 사라지면 불을 끄고 뚜껑을 닫아 10분 정도 뜸을 들여 완성해 주세요.)

    방울토마토는 반으로 자르고 고수는 잘게 썰어주세요. 루꼴라는 흐르는 물에 잘 씻어 준비해 주세요.

    Step 5

    방울토마토는 반으로 자르고 고수는 잘게 썰어주세요. 루꼴라는 흐르는 물에 잘 씻어 준비해 주세요.

    볼에 퀴노아와 삶은 병아리콩, 고수를 담고 드레싱 재료를 넣어 골고루 섞어 주세요. (tip. 병아리콩은 캔을 사용하시거나 6시간 정도 불린 후 15분간 삶아 사용해 주세요. 기호에 따라 드레싱의 양을 조절해 만들어 주세요)
    • Step 6 Step 1
    • Step 6 Step 2

    Step 6

    볼에 퀴노아와 삶은 병아리콩, 고수를 담고 드레싱 재료를 넣어 골고루 섞어 주세요. (tip. 병아리콩은 캔을 사용하시거나 6시간 정도 불린 후 15분간 삶아 사용해 주세요. 기호에 따라 드레싱의 양을 조절해 만들어 주세요)

    완성된 퀴노아 샐러드와 템페 구이를 방울토마토, 루꼴라와 함께 밀폐용기에 담아주세요. 총 4회분으로 나누어 담은 샐러드는 반드시 냉장보관 후, 4일 내에 섭취해 주세요. (tip. 당근 라페와 함께 곁들이면 더 맛있게 즐겨보세요)
    • Step 7 Step 1
    • Step 7 Step 2

    Step 7

    완성된 퀴노아 샐러드와 템페 구이를 방울토마토, 루꼴라와 함께 밀폐용기에 담아주세요. 총 4회분으로 나누어 담은 샐러드는 반드시 냉장보관 후, 4일 내에 섭취해 주세요. (tip. 당근 라페와 함께 곁들이면 더 맛있게 즐겨보세요)

    우리의 노트(3)
    • avatar

      지연이?

      후기

      "템페"라고 적으신 tempe의 정확한 발음은 "뗌뻬"입니다 인도네시아어에서 t는 떼로 발음합니다 ^^ 암튼 우리의 식탁에서 뗌뻬 요리를 만나다니 반갑고 신기하네요^^

    • avatar

      백아

      질문

      병아리콩이랑 퀴노아 샐러드 드레싱소스 레시피아 양이 없어요??? 알랴주세욥