건강한 통곡물가득! 저속노화 레시피

통곡물 포케샐러드

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난이도

소요시간

30분

그레이스's 테이블

푸드스타일리스트의 레시피&스타일링 꿀팁

렌틸콩, 귀리, 현미를 섞어 밥을 하게되면 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 도움이 되고 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에도 도움이 되요! 건강한 통곡물을 더욱 맛있게 먹을 수 있는 포케샐러드는 한 그릇에 다양한 영양소가 골고루 들어있어서 한끼에 여러 영양을 챙기기 어려운 분들께 적극 추천하는 레시피 랍니다! 밀프랩 메뉴로도 정말 좋겠죠? 식사에 조금만 정성을 들이면 저속노화 지금당장 실천하실 수 있어요~

재료

통곡물 포케샐러드을 위한 재료 이미지로 두부,아보카도,오이,적양파,파프리카(노랑, 빨강) 등으로 구성 되어있습니다.

  • 기본 재료

    2~3인분
    • 두부
      1모
    • 아보카도
      1개
    • 오이
      1/2개
    • 적양파
      1/3개
    • 파프리카(노랑, 빨강)
      각1개
    • 파슬리
      약간

  • 통곡물밥 재료

    • 렌틸콩
      80g
    • 귀리
      40g
    • 현미
      40g
    • 흑미
      40g
    • 올리브오일
      1큰술

  • 오리엔탈 드레싱 재료

    • 올리브오일
      3큰술
    • 간장
      2큰술
    • 레몬즙(또는 식초)
      2큰술
    • 메이플시럽 (또는 설탕)
      1큰술
    • 참기름
      1작은술
    • 다진마늘
      1작은술
    • 소금, 후추
      약간

레시피

렌틸콩, 귀리, 현미, 백미는 깨끗이 씻은 후 1시간 이상 불린 후 통곡물밥을 지어주세요. 
(저속노화 tip. 렌틸콩, 귀리, 현미 등으로 밥을 하게되면 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 도움이 되고 포만감을 오래 유지하게 된답니다)
(tip. 올리브유는 건강에 좋은 지방을 함유하고 있고 밥을 더 부드럽고 퍼지게 만드는 효과가 있습니다.)
  • Step 1 Step 1
  • Step 1 Step 2
  • Step 1 Step 3
  • Step 1 Step 4

Step 1

렌틸콩, 귀리, 현미, 백미는 깨끗이 씻은 후 1시간 이상 불린 후 통곡물밥을 지어주세요. 
(저속노화 tip. 렌틸콩, 귀리, 현미 등으로 밥을 하게되면 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 도움이 되고 포만감을 오래 유지하게 된답니다)
(tip. 올리브유는 건강에 좋은 지방을 함유하고 있고 밥을 더 부드럽고 퍼지게 만드는 효과가 있습니다.)

파프리카, 적양파는 다지고 파슬리는 잘게 썰어주세요.
  • Step 2 Step 1
  • Step 2 Step 2

Step 2

파프리카, 적양파는 다지고 파슬리는 잘게 썰어주세요.

아보카도, 오이는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 


Step 3

아보카도, 오이는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 


큰 볼에 통곡물밥 다진 파프리카, 다진 적양파, 다진 파슬리를 넣고 오리엔탈 드레싱을 뿌려 버무려 주세요.
(tip. 밥에 뿌리고 남은 드레싱은 샐러드와 두부에 뿌려주세요.)
  • Step 4 Step 1
  • Step 4 Step 2
  • Step 4 Step 3
  • Step 4 Step 4

Step 4

큰 볼에 통곡물밥 다진 파프리카, 다진 적양파, 다진 파슬리를 넣고 오리엔탈 드레싱을 뿌려 버무려 주세요.
(tip. 밥에 뿌리고 남은 드레싱은 샐러드와 두부에 뿌려주세요.)

두부는 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 자른 후 소금을 살짝 뿌려주세요.

Step 5

두부는 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 자른 후 소금을 살짝 뿌려주세요.

팬에 약간의 기름을 두르고 두부를 앞 뒤로 뒤집어 가며 노릇하게 구워주세요.
  • Step 6 Step 1
  • Step 6 Step 2

Step 6

팬에 약간의 기름을 두르고 두부를 앞 뒤로 뒤집어 가며 노릇하게 구워주세요.

그릇에 샐러드 채소와 통곡물 밥, 두부, 손질한 채소를 보기좋게 담아 맛있게 즐겨주세요.
(tip. 남은 드레싱을 채소에 곁들여 맛있게 즐겨주세요.)


  • Step 7 Step 1
  • Step 7 Step 2

Step 7

그릇에 샐러드 채소와 통곡물 밥, 두부, 손질한 채소를 보기좋게 담아 맛있게 즐겨주세요.
(tip. 남은 드레싱을 채소에 곁들여 맛있게 즐겨주세요.)